嗨 毛线

练出蜜桃臀🍑
凸显大长腿💃

一、臀桥
（做3组，每组间休息30秒，每组动作做8-12次）
手放在身体两侧，以肩和双脚为支点，注意收紧腹部，臀部发力，把身体向上挺起来，到身体呈一条直线就可以了，不要过度向上顶；一定要把臀部加紧，如果还是很难用臀部发力，可以把脚尖抬起来，用脚跟为支点，减少大腿前侧的发力，更针对臀部。

二、深蹲
（做3组，每组间休息30秒，每组动作做8-12次）
保持上身挺直，尽量下蹲到大腿和地面平行。下蹲和起来的时候，要注意臀部的发力，有一种夹紧的感觉；
⚠️做深蹲时一定要注意，膝盖的方向要和脚尖一致，身体不要总是晃动，不然这样膝盖容易受伤。

三、保加利亚深蹲
（做3组，每组间休息30秒，每组动作做8-12次）
前面两个动作都比较针对臀大肌，锻炼臀大肌会让我们的屁股看起来没有赘肉，但是想要屁股有向上翘的感觉，就要刺激更深层的臀中肌；
保加利亚深蹲加大了对单侧臀部的负担，可以更有效的刺激臀中肌，我们在做这个动作的时候，臀部的感觉会很强烈。
单脚抬起放置后方，坐蹲起运动。

四、臀部拉伸
（做2组，每组30秒）
胸部要贴向前侧腿的膝盖，全身放松，感受我们屁股被拉伸的感觉。
⚠️大家不要小看拉伸这一步，锻炼之后，我们需要足够的拉伸来放松肌肉，让臀部更加有型。

⚠️如果在锻炼的过程中，或者是锻炼的第二天，感到臀部酸痛，有燃烧🔥的感觉，都是非常正常的，多练几次，很快就适应了！不要因为酸痛、累而选择放弃，坚持下去！💪🏿