嗨 毛线

利用碎片时间瘦手臂➕减掉背部赘肉
在夏天露出你的美背，回头率百分百💯

💻在电脑前坐久了难免觉得肩颈酸痛，此时稍微活动放松一下，让身体得到小小休息。
下面这个动作不仅可以塑造背部和手臂线条，还可以放松肩部压力。
1.动作要领：两腿盘坐或者坐在椅子靠前的位置，身体保持直立，双手交替到肩后。
2.简单的扩胸运动也有助于塑造背部线条。
⚠️这两个动作无需场地和装备，只需两到三分钟，可以随时练习。

接下来就正式进入到家庭背部训练。请准备好瑜伽垫和哑铃，没有哑铃可以找两个相同的水瓶灌上水，请根据自身情况调整重量。
⚠️运动时注意调整呼吸，大多数动作在用力时吸气，还原时呼气。

1⃣️俯卧两头起 30s
动作要领：
（1）俯卧，双手向前伸出，掌心朝向地面，同时抬高手臂和双腿；
（2）将重心放在腰部，用背部的力量抬起上半身和下半身，控制好抬起和下降的速度。

2⃣️十字挺身 30s
动作要领：
（1）手部与腿部悬空，左手右脚、右手左脚交替向上抬；
（2）训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。

3⃣️背部拉伸 30s
动作要领：
（1）腹部紧贴大腿，臀部紧贴后脚跟，头部贴到地面；
（2）手臂尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。

4⃣️手握哑铃划船 各30s
动作要领：
（1）膝盖稍微弯曲，下背部保持挺直；
（2）下放时肩胛骨打开前伸，拉起时肩胛骨收紧后缩，且背部产生明显向中间靠拢的挤压感；（3）举到顶端时可保持1-2秒，下放时控制速度。

5⃣️手握哑铃单侧划船 30s
动作要领：
（1）一腿俯身跪在矮凳上，一腿微曲，挺直背部向上提起手臂。

6⃣️手握哑铃起身 60s
动作要领：
（1）腿部弯曲，起身时背部始终保持挺直，控制起身速度。

7⃣️单侧手握哑铃起身 15s
动作要领：
（1）俯身时，左手向右脚方向；
（2）尽量缩小胯部动作幅度。

⚠️每天2-3组，每组之间稍作休息，不要超过1分钟。最后做30-60s猫式伸展放松肌肉。
💗最近爱上了背后设计有亮点的bra💗练完手臂和背穿着🏃♀️@maia active拍了美美的照片，超爱后背交叉肩带，重点是可以收副乳，运动内衣一定要选择可以把身上肉肉收紧的，让身体在运动的同时更好的塑形，之前穿的@maiaactive胸前带拉链款稳稳升cup，今天穿的这款美背效果棒棒的！衣服美，景美，完美！！